Стальной пресс по тренировке MMA
Подъем ног с мячом. Лягте на пол, ноги выпрямлены. Возьмите в руки медицинбол (тяжелый, жесткий мяч с наполнителем), расположите на вытянутых, немного согнутых, руках, перпендикулярных полу, над головой (или немного за головой). Это исходное положение.
Держа ноги вместе, сядьте-сгруппируйтесь, прижав колени к груди, проведите мяч на вытянутых руках по дуге вперед, положив медицинбол на ступни. Оставьте медицинбол на ступнях и вернитесь в исходное положение, сохраняя медицинбол на ступнях. Снова повторите движение – сядьте-сгруппируйтесь, возьмите медицинбол со ступней и вернитесь в исходное положение. Этот цикл составляет один повтор.
Тайская планка. Лягте на пол, на бок, ноги одна на другой (как по стойке «смирно»). Отведите плечо от корпуса на 90 градусов. Упритесь в пол локтем и предплечьем одноименной стороны (лежите на правом боку — упритесь правыми локтем и предплечьем, предплечье и ступни развернуты перпендикулярно линии тела), голова, шея, торс и ноги должны составлять одну линию. Вторую руку вытяните, продолжая образовавшуюся линию. Это исходное положение. Подтягивайте верхнюю ногу, сгибая ее, к груди, одновременно сгибая верхнюю руку в локте и двигая локоть к колену, в конце движения локоть и колено соприкасаются. Вернитесь в исходное положение.
Шинковка с мячом. Встаньте в «боевую стойку», держа медицинбол прямо перед собой. Резко толкните медицинбол вниз, поднимая колено вверх, словно пытаетесь ударить противника коленом в лицо.
Тайское распятие. Это упражнение выполняется так же, как и Тайская планка, за исключением того, что ложитесь не на локоть, а на руку, и из этой позиции двигаете свободной рукой и коленом вместе, а затем возвращаете их в исходное положение.
Тяга локтя к колену в положении стоя. Исходное положение – стоя, руки разведены в стороны, согнуты в локтях, предплечье направлены вверх. Одновременно опускаете правый локоть и поднимаете правое колено до тех пор, пока они не соприкоснутся. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для левого локтя и колена. Этот цикл составляет один повтор.
Упругий пресс. Лягте на пол, позиция как для выполнения скручиваний (ноги немного согнуты, туловище также немного согнуто). Напрягите пресс максимально, бросайте медицинболл с небольшой высоты на ваш пресс.